Xây dựng một thực đơn giảm cân với trứng sao cho an toàn và đúng cách không quá khó bởi thực phẩm này vừa giúp tăng sự trao đổi chất vừa giúp đốt cháy chất béo hiệu quả. Hãy cùng tham khảo bài viết dưới đây nếu bạn muốn giảm cân khỏe mạnh nhé!
Tại sao trứng lại giúp giảm cân?
Giảm cân bằng trứng là sự lựa chọn được ưu tiên hàng đầu đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng. Trứng được các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá rất cao về hàm lượng dinh dưỡng mà nó có. Đồng thời là những lợi ích mà trứng đem lại chẳng hạn như đốt cháy mỡ thừa, ngăn chặn béo phì…
Theo nghiên cứu thì trung bình trong một quả trứng sẽ có chứa:
- Năng lượng: 166 kcal
- Protein: 14.8 gam
- Glucid: 0.5 gam
- Chất béo: 11.6 gam
- Chất xơ: 0 gam
- Vitamin: folate (47 mcg), vitamin B12 (1.29 mcg), vitamin A (700 mcg), vitamin D (0.88 mcg), vitamin K (0.3 mcg)…
- Chất khoáng: Canxi (55 mg), sắt (2.7 mg), kali (176 mg), Kẽm (0.9 mg), magie (11 mg)…
Như vậy, có thể thấy rằng trong trứng có chứa hầu như đầy đủ các loại dưỡng chất thiết yếu, từ đạm, béo, vitamin khoáng chất, các loại men và hormone có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, nhờ vào hàm lượng protein khá cao trong trứng giúp hỗ trợ vào quá trình giảm cân vì kích thích no lâu. Đó chính là lý do mà chỉ cần 2 quả trứng là đã chiếm hơn 20% nhu cầu protein của một người đàn ông ít vận động và 25% nhu cầu của người phụ nữ ít vận động.
Theo nghiên cứu thì một bữa sáng giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no, dẫn tới việc làm giảm lượng Calo nạp vào, đồng thời đốt cháy nhiều calo hơn. Thông thường, một quả trứng chỉ cung cấp khoảng 75 calo, nhờ vậy mà lượng calo được cắt bỏ khỏi cơ thể nhiều hơn so với nạp vào cũng đồng nghĩa với việc giúp cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng và kết quả là giảm cân hiệu quả.
Trứng gà và trứng vịt: Trứng nào giúp giảm cân tốt hơn?
Đây cũng là thắc mắc của rất nhiều người đang có ý định ăn trứng giảm cân. Hiện nay, trên thị trường có sự phân định rõ ràng giữa trứng gà và trứng vịt giúp giảm cân. Và theo lời khuyên của các chuyên gia thì bạn nên chọn ăn trứng gà để giảm cân sẽ đạt hiệu quả tốt hơn trứng vịt vì trứng gà cung cấp ít năng lượng hơn.
Mùi vị của trứng gà cũng thơm hơn, bùi hơn và đặc biệt là ít tanh hơn trứng vịt. Kích thước của quả trứng gà thong thường cũng vừa phải, nhỏ gọn dễ ăn hơn.
Ngoài ra, một lưu ý mà những người giảm cân nên biết là nếu muốn giảm cân nhanh hay ép cân thì nên hạn chế ăn lòng đỏ vì hầu hết các chất béo, cholestesrone đều tập trung ở phần lòng đỏ.
Chính vì vậy, bạn cần có một thực đơn giảm cân với trứng an toàn, không ăn quá nhiều sao cho hấp thu các dưỡng chất vừa đủ vừa có thể tránh được các bệnh lý phát sinh như gây máu nhiễm mỡ, béo phì, phì động mạch…rất nguy hiểm cho cơ thể.
Nên ăn bao nhiêu quả trứng gà/tuần để tốt cho sức khỏe?
Trứng là một trong những loại thực phẩm mà tất cả mọi người, già trẻ trai gái lớn nhỏ đều có thể sử dụng được, vừa tốt cho sức khỏe lại vừa dễ ăn.
Tuy nhiên, không phải vì vậy mà chúng ta có thể ăn bao nhiêu cũng được mà chỉ nên ăn trong giới hạn cho phép. Cụ thể như sau:
- Trẻ nhỏ dưới 5 – 6 tháng tuổi thì ăn 1 tuần/3 lần, mỗi lần chỉ lấy 1 nửa lòng đỏ.
- Trẻ hơn 7 tháng thì ăn ½ lòng đỏ.
- Trẻ 8 – 9 tháng thì ăn 1 bữa ăn 1 lòng đỏ của quả trứng.
- Trẻ 10 – 12 tuổi thì ăn cả lòng đỏ lẫn lòng trắng của quả trứng.
- Trẻ từ 1 – 2 tuổi ăn 3 – 4 quả/tuần.
- Người lớn ăn 3 – 4 quả/tuần.
- Những người bị cao huyết áp thì chỉ nên ăn 1 – 2 lần/tuần.
Gợi ý một số thực đơn giảm cân với trứng giàu dinh dưỡng và dễ làm
Những thực đơn dưới đây đều rất dễ thực hiện. Chúng tôi đưa ra nhiều món như vậy là để gợi ý cho chị em có sự thay đổi mỗi ngày. Cụ thể như sau:
Trứng luộc
Cách đơn giản nhất để chế biến trứng đó chính là luộc. Món luộc vừa dễ làm, không mất nhiều thời gian vừa tốt cho sức khỏe vì không có quá nhiều gia vị. Mỗi buổi sáng một quả trứng là bạn đã sẵn sàng cho một ngày mới đầy năng lượng mà không sợ thừa cân.
Đối với bữa trưa và bữa tối thì bạn vẫn có thể ăn trứng, tuy nhiên nên kết hợp với rau xanh, củ quả để tăng thêm hiệu quả mà lại đỡ ngán.
Trứng kết hợp với chuối
Trứng và chuối là hai loại thực phẩm rất dinh dưỡng, khi kết hợp với nhau chúng lại trở thành một món ăn giúp giảm cân vô cùng hiệu quả.
Công thức thực hiện cũng vô cùng đơn giản, bạn nghiền 1 quả chuối trộn cùng với 2 quả trứng gà đã lọc bỏ bớt lòng đỏ. Trộn đều hỗn hợp này và đem đi áp chảo. Món ăn vừa có vị thơm bùi của trứng, ngọt của chuối sẽ kích thích vị giác. Bạn có thể kết hợp cùng với một ly nước cam là đã đầy đủ cho bữa sáng rồi.
Trứng kết hợp với dưa leo
Khi nghĩ đến trứng và dưa leo chắc chắn gợi ý đầu tiên sẽ là món salad trộn. Trứng béo thơm kết hợp với dưa leo thanh mát, mọng nước sẽ giúp giải nhiệt tốt cho da và giảm cân hiệu quả.
Bên cạnh dưa leo thì bạn cũng có thể cho thêm một ít hành tây, lá húng quế để tăng thêm hương vị đậm đà cho món salad.
Trứng và cam
Thực đơn 1 ngày ăn kiêng với trứng và cam là sự lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Đây chính là công thức low carb, giúp tinh giảm tối đa lượng carbonhidrate được nạp vào cơ thể. Điều này cũng đồng nghĩa với việc bạn có thể ép cân từ 0,5 – 1kg. Tuy nhiên, cách làm này không nên quá lạm dụng vì áp dụng thường xuyên sẽ rất dễ gây ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
Thực đơn một ngày bạn có thể tham khảo như sau:
- Bữa sáng: 1 quả cam + 1- 2 lát bánh mì + 1 ly sữa không đường.
- Bữa trưa: 1 – 2 quả trứng luộc + nước ép cam
- Bữa tối: Salad hoa quả + củ luộc
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể kết hợp thịt bằm, ức gà, thịt nạc hoặc thêm một tô soup thanh đạm ít gia vị để làm tăng thêm sự đa dạng cho bữa ăn.
Trứng kết hợp với khoai lang
Ăn trứng gà giúp duy trì khả năng chịu đói, bạn sẽ no lâu và khoai lang cũng tương tự. Mặc dù khoai lang được xếp vào hàng thực phẩm tinh bột nhưng lại không gây thừa cân béo phì khi ăn thương xuyên.
Thực đơn này vô cùng đơn giản, bạn cứ ăn trứng như bình thường và đến khi đói thì ăn thêm khoai lang là được.
Trứng và táo
Tương tự như khoai lang, táo là loại trái cây tốt cho sức khỏe và còn giúp chống đói cực kỳ hiệu quả. Táo có vị ngọt tự nhiên, giúp ổn định hàm lượng đường bên trong cơ thể ngay lập tức mà lại không gây tăng cân.
Chính vì vậy, nếu bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói sau khi ăn trứng giảm cân thì hãy ăn thêm một quả táo để nạp thêm năng lượng nhé.
Trứng kết hợp với sữa
Đây là công thức được rất nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên áp dụng. Trứng và sữa là sự kết hợp không tinh bột cực kỳ hiệu quả dành cho những người đang trong quá trình giảm cân. Một gợi ý khác đó là để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất thì nên chọn sữa tươi hoặc sữa chua không đường vào mỗi buổi sáng hằng ngày.
Trứng và đậu phụ
Đậu phụ được làm từ đậu nành rất giàu protein, các loại vitamin và canxi. Hơn thế nữa, đậu phụ lại không chứa cholesterone nên hoàn toàn không gây tăng cân, thậm chí đối với những cơ địa dễ tăng cân.
Mỗi ngày, bạn có thể ăn kết hợp một quả trứng và một miếng đậu phụ vào buổi sáng hoặc trưa. Còn lại những buổi khác thì thay đổi bằng salad ức gà hoặc bánh mỳ, ngũ cốc để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân với trứng
Không chỉ riêng với thực đơn giảm cân với trứng mà bất kỳ thực đơn giảm cân nào cũng vậy, bạn nên tham khảo ý kiến của những người có chuyên môn hoặc có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bản thân.
Ngoài ra, bạn nên ghi nhớ những lưu ý sau trong quá trình ăn kiêng:
- Không ăn thức ăn nhanh trong suốt quá trình áp dụng thực đơn giảm cân.
- Không uống nước ngọt có gas hoặc uống rượu bia trong thời gian này.
- Hạn chế nêm nếm muối và đường vào thức ăn.
Ngoài ra, những ai có tiền sử bệnh tim, huyết áp cao thì không nên ăn trứng để giảm cân. Nếu thực sự muốn theo thì tốt nhất nên có sự cho phép của bác sĩ, hạn chế ăn lòng đỏ và kết hợp ăn nhiều rau xanh.
Hy vọng rằng với những thông tin và gợi ý về một số thực đơn giảm cân với trứng vừa kể trên thì bạn sẽ áp dụng thành công và giảm cân an toàn. Bên cạnh ăn uống thì bạn cũng cần xây dựng một thói quen luyện tập, rèn luyện sức khỏe khoa học, lành mạnh để nâng cao hiệu quả.
Có thể bạn quan tâm:
