Giảm cân là một quá trình lâu dài, đòi hỏi người thực hiện phải kiên trì. Áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ như mơ ước.
Nguyên tắc áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng
Rất nhiều người nghĩ rằng chỉ cần luyện tập thể dục tích cực sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, quan niệm này là sai lầm. Chế độ ăn uống có vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Một chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng, giảm cân hiệu quả.
Theo các chuyên gia sức khỏe, thực đơn ăn uống chiếm 70% thành công trong quá trình giảm cân. Nhiều người nghĩ rằng ăn kiêng sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn giảm cân trong một khoảng thời gian dài mà chỉ ăn kiêng, không cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể, ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe bản thân.
Thay vì loại bỏ hoàn toàn các chất béo, tinh bột, đường ra khỏi khẩu phần ăn, chúng ta tiến hành thay thế hoặc chế biến đơn giản để các giá trị dinh dưỡng trong thực phẩm vẫn còn nhưng không gây hại cho cơ thể, khiến bạn tăng cân. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau đây.
- Chia nhỏ các bữa ăn, nên ăn 6 bữa mỗi ngày để dạ dày dễ dàng thích ứng với quá trình giảm cân.
- Ăn sáng đầy đủ, nên ăn khoảng 1 giờ sau khi thức dậy
- Bổ sung cho cơ thể 2 – 3 loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mỗi ngày
- Lấy một số thực phẩm chứa nhiều chất xơ và vitamin là nguồn dinh dưỡng chính cho bữa ăn hàng ngày.
- Có thể bổ sung protein nạc vào các bữa ăn
- Kiểm soát nghiêm ngặt khẩu phần ăn
- Bổ sung 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày để đào thải các độc tố bên trong cơ thể.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả
Giảm cân là một hành trình dài, đòi hỏi bạn phải tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng theo thực đơn đã được chuẩn bị sẵn. Dù áp dụng phương pháp giảm cân nào, bạn cũng không được kiêng khem quá mức. Đồng thời, trong quá trình giảm cân, bạn cần chuẩn bị kiến thức cho bản thân, áp dụng bữa ăn khoa học, bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết. Dưới đây là thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn đọc có thể tìm hiểu.
TUẦN 1
Ở tuần đầu tiên, cơ thể của bạn cần một quá trình để thích ứng với việc hạn chế nạp lượng calo. Do đó, khi áp dụng thực đơn giảm cân trong tuần này, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, uể oải. Tuy nhiên, bạn không nên lo lắng quá. Bạn có thể ăn một chiếc kẹo không đường hoặc trái cây để giảm cảm giác thèm ăn. Cụ thể thực đơn tuần 1 như sau:
# Ngày 1:
- Sáng: 1 quả chuối, ¾ cốc sữa tươi không đường, ngũ cốc tùy chọn.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, rau củ luộc, 150gr ức gà luộc.
- Tối: Rau xanh, 150gr hải sản hấp/luộc.
# Ngày 2:
- Sáng: Rau salad trộn, 2 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, rau luộc, 150 gr ức gà luộc.
- Tối: Salad trộn, 150 gr cá nướng.
# Ngày 3:
- Sáng: Trái cây, ngũ cốc tùy chọn, 1 hộp sữa chua không đường.
- Trưa: Salad rau xà lách, chà chua, nui trộn hải sản.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ, rau củ, 150gr cá.
# Ngày 4:
- Sáng: 1 cốc sữa không đường, ức gà luộc.
- Trưa: Rau củ luộc, cà chua, 1 bát cơm gạo lứt.
- Tối: Salad rau, ức gà luộc
# Ngày 5:
- Sáng: 1 quả trứng luộc, 1 củ khoai lang luộc.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt, cà rốt, dưa leo.
- Tối: Rau củ hấp, trái cây.
# Ngày 6:
- Sáng: Trứng ốp la, salad, bánh mì đen.
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt, rau xanh, 150gr cá luộc.
# Ngày 7:
- Sáng: 1 ly sữa không đường, 2 lát bánh mì.
- Trưa: Rau luộc, 1 bát cơm, trái cây.
- Tối: Trái cây, rau xanh.
TUẦN 2
Ở tuần thứ 2, bạn có thể duy trì bữa ăn sáng và ăn nhẹ ở tuần đầu tiên hoặc thay đổi thực đơn để tránh bị nhàm chán. Tuy nhiên, bạn không nên chỉ ăn rau và trái cây mà cần bổ sung thêm các thực phẩm khác cho cơ thể. Tốt nhất, bạn nên ăn đầy đủ vào bữa trưa để cung cấp năng lượng cho một ngày làm việc. Dưới đây là thực đơn cụ thể cho tuần 2, bạn có thể tham khảo.
# Ngày 1:
- Ức gà áp chảo xé nhỏ
- Ngô xào (dầu oliu)
- Súp lơ luộc
So với thịt bò, thịt lợn, món ăn được chế biến từ ức gà có lượng chất béo ít hơn, giúp tránh được tình trạng tăng cân quá mức. Bạn có thể sử dụng ức gà để chế biến thực đơn ăn uống phong phú cho bản thân mình.
# Ngày 2:
- Cải luộc
- Cơm gạo lứt
- Cá thu rán (dầu oliu)
Bổ sung cá thu là nguồn năng lượng rất tốt cho cơ thể. Trong thu chứa lượng lớn omega- 3 hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở bụng. Đây là thực đơn giảm cân được rất nhiều người áp dụng.
# Ngày 3:
- Cơm gạo lứt
- Rau củ luộc
- Xiên gà
Với những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, bạn đừng bỏ qua gạo lứt. Trong gạo lứt có lượng chất xơ cao giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
# Ngày 4:
- Ngô luộc, khoai lang luộc
- Súp lơ luộc
- Trứng chiên (dầu oliu)
Những thực phẩm được luộc sẽ giúp tạo cảm giác lâu đói hơn. Đây là phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng vẫn cung cấp chất dinh dưỡng, duy trì năng lượng cho cơ thể để bạn có thể làm việc.
# Ngày 5:
- Cơm trắng
- Súp lơ luộc
- Trứng chiên (dầu oliu)
Rau xanh bổ sung cho cơ thể lượng vitamin A, C rất tốt cho cơ thể, kiểm soát được tình trạng tăng cân. Do đó, bạn có thể tích cực ăn nhiều rau xanh để cải thiện sức khỏe cho bản thân mình.
# Ngày 6:
- Khoai lang luộc
- Thịt bò hấp
- Rau xanh
Với thịt bò, bạn chỉ nên ăn với một lượng vừa phải bởi lượng protein trong thực phẩm này khá cao.
# Ngày 7:
- Rau xanh
- Trứng luộc
- 1 bát cơm gạo lứt
TUẦN 3
Ở tuần này, cơ thể đã thích nghi được với chế độ ăn uống. Do đó, bạn có thể tăng cường chất xơ và các loại rau củ luộc để đảm bảo các dưỡng chất cho cơ thể. Để kiểm soát cân nặng, bạn cần chú ý luyện tập thể dục thường xuyên. Chế độ ăn uống cho tuần 3 gợi ý như sau :
# Ngày 1:
- Cơm gạo lứt
- Măng tây nướng
- Ức gà luộc
Một trong những thực phẩm giúp giảm cân dễ dàng là măng tây. Với lượng chất béo, natri thấp, không chứa cholesterol, măng tây tạo cảm giác no lâu, giúp tránh bị mất nhiều năng lượng và dạ dày dễ tiêu hóa hơn.
# Ngày 2:
- Cơm gạo lứt
- Cá hồi hấp
- Rau xanh
Lượng omega – 3 trong cá hồi mang đến cho bạn một thực đơn giảm cân hiệu quả. Đây là nguồn dinh dưỡng cần thiết cho bạn một ngày làm việc hiệu quả.
# Ngày 3:
- Khoai lang luộc
- Cơm gạo lứt
- Trứng luộc, cà rốt luộc
Những thực phẩm được luộc sẽ giữ được chất dinh dưỡng và giúp dạ dày dễ tiêu hóa hơn. Với thực đơn giảm cân, bạn nên chế biến thức ăn dưới dạng luộc.
# Ngày 4:
- Khoai lang luộc
- Rau xanh, dưa chuột
- Trứng cuộn
- Cá nướng
Lượng vitamin dồi dào trong rau xanh sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể, tăng sức đề kháng. Đồng thời, với chế độ giảm cân này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một làn da đẹp như mơ ước.
# Ngày 5:
- Trứng luộc
- Cơm gạo lứt
- Khoai lang luộc
- Thịt lợn luộc
Nhiều người nghĩ rằng, giảm cân cần phải loại bỏ thịt ra khỏi thực đơn. Tuy nhiên, nếu thịt được chế biến dưới dạng luộc sẽ không gây tăng cân và bổ sung được lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
# Ngày 6:
- Khoai lang luộc
- Đậu luộc
- Thịt bò hấp
Trong thịt bò có chứa vitaminB12, đạm giúp nhanh chóng chuyển hóa lượng axit amin có hại cho cơ thể thành những phân tử vô hại. Đây là cách giúp giảm lượng mỡ thừa cho cơ thể nhanh chóng.
# Ngày 7:
- Trái cây
- Rau xanh
- Cơm gạo lứt
- Rau xào (dầu oliu)
- 1 ly sữa không đường
TUẦN 4
Sau 3 tuần áp dụng thực đơn giảm cân, cơ thể của bạn cũng đã có nhiều thay đổi rõ rệt. Ở tuần thứ 4, cơ thể đã thích ứng được với chế độ ăn uống và bạn sẽ cảm thấy khỏe khoắn hơn. Bạn nên tiếp tục với thực đơn dinh dưỡng dưới đây để sớm sở hữu vóc dáng như ý.
# Ngày 1:
- Đậu cove, cà rốt luộc
- Cơm gạo lứt
- Ức gà luộc
Kết hợp vitamin từ rau củ và thành phần dinh dưỡng từ ức gà sẽ giúp bạn có được thực đơn giảm cân hoàn hảo. Những món ăn này tạo cảm giác no lâu hơn. Thành phần vitamin trong thực phẩm giúp tăng sức đề kháng, hỗ trợ cơ thể tránh mệt mỏi, suy nhược khi áp dụng thực đơn giảm cân.
# Ngày 2:
- Cơm gạo lứt
- Súp lơ luộc
- Ức gà luộc
Để thực đơn phong phú hơn, bạn có thể ăn thêm trái cây để bổ sung dưỡng chất cho cơ thể mỗi ngày. Trái cây không chỉ giúp bạn no lâu mà còn hỗ trợ để cơ thể tránh cảm giác thèm ăn.
# Ngày 3:
- Cơm gạo lứt
- Ớt chuông, măng tây nướng
- Ức gà xào (dầu oliu)
Sử dụng dầu oliu sẽ giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện huyết áp, giảm lượng cholesterol trong máu. Măng tây và ớt chuông sẽ không gây tích mỡ. Đặc biệt, măng tây rất tốt cho sức khỏe của con người, kiểm soát quá trình tăng cân.
# Ngày 4:
- Rau cải luộc
- Trứng luộc
- Cơm gạo lứt
- Nấm xào thịt lợn (dầu oliu)
# Ngày 5:
- Gà xào nấm (dầu oliu)
- Khoai lang luộc
- Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu)
Các nghiên cứu cho thấy, nấm kim châm có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo, kiểm soát lượng đường hiệu quả. Đặc biệt, các món ăn trong thực đơn đều có tính mát, giúp cơ thể dễ chịu hơn.
# Ngày 6:
- Cơm gạo lứt
- Gà xào ngô nấm (dầu oliu)
- Củ cải luộc
# Ngày 7:
- Trứng luộc
- Củ cà rốt luộc
- Đậu cove xào thịt (dầu oliu)
Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp bạn đọc dễ dàng xây dựng cho bản thân mình một thực đơn giảm cân hợp lý, khoa học. Dù áp dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Tuyệt đối không được mua thuốc uống, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe bản thân. Trong quá trình giảm cân, nếu nhận thấy cơ thể có một số bất thường, bạn nên thông báo ngay cho bác sĩ được biết để có biện pháp kiểm soát kịp thời.
CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM:
